L’essentiel
- Bienfaits reconnus de la vitamine D : elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, au maintien d’une ossature normale, d’une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Le calcium, lui, est nécessaire au maintien d’une ossature normale (allégations autorisées, règlement (UE) n° 432/2012).
- Combien par jour : 15 µg de vitamine D (600 UI) pour un adulte, et 950 mg de calcium à partir de 25 ans, 1 000 mg de 18 à 24 ans (ANSES). En France, l’alimentation n’apporte en moyenne que 3,1 µg de vitamine D par jour aux adultes : l’exposition au soleil doit compléter.
- Comment et quand prendre la vitamine D : au cours d’un repas qui contient des matières grasses. Dans un essai chez 50 adultes âgés, l’absorption était 32 % plus élevée avec un repas gras qu’avec un repas sans graisse (Dawson-Hughes et al., 2015). L’heure compte moins que la régularité.
- Effets secondaires et excès : sous les limites de sécurité, 100 µg (4 000 UI) de vitamine D et 2 500 mg de calcium par jour chez l’adulte, un effet indésirable est peu probable. Au-delà, le risque est l’hypercalcémie (vitamine D) et les calculs rénaux (calcium).
- Vitamine K : elle contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale. En complément, même à faible dose, elle peut dérégler un traitement anticoagulant antivitamine K (AVK) : jamais sans avis médical dans ce cas.
La santé osseuse est un aspect crucial de notre bien-être général. Nos os donnent sa structure au corps, protègent les organes, permettent le mouvement et servent de réservoir de minéraux, calcium et phosphore en tête. Le calcium et la vitamine D3 y jouent un rôle central. Cet article fait le point sur leurs bienfaits, les apports conseillés, la bonne façon de prendre la vitamine D, les effets secondaires en cas d’excès et la place de la vitamine K, avec les sources officielles.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D sert d’abord à absorber et à utiliser le calcium et le phosphore des aliments : sans elle, le calcium de l’alimentation est mal absorbé. Sa fonction principale est d’augmenter la concentration de calcium et de phosphore dans le sang, ce qui permet la minéralisation des os, du cartilage et des dents (ANSES). Le règlement européen autorise sept allégations pour la vitamine D :
- La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore.
- La vitamine D contribue à une calcémie normale.
- La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale.
- La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
- La vitamine D contribue au maintien d’une dentition normale.
- La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Vitamine D3 ou D2 : quels bienfaits propres à la D3 ?
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est la forme que la peau fabrique au soleil ; on la trouve aussi dans les poissons gras et le jaune d’œuf. La D2, ou ergocalciférol, est d’origine végétale (champignons, levures). Une méta-analyse d’essais randomisés conclut que la D3 élève davantage le taux sanguin de vitamine D (25(OH)D) que la D2, surtout en dose espacée ; l’écart disparaît en prise quotidienne (Tripkovic et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2012).
La vitamine D3 est synthétisée dans la peau à partir du 7-déhydrocholestérol sous l’effet des rayons UVB. Elle subit ensuite une première transformation dans le foie, en 25-hydroxyvitamine D3 [25(OH)D3], puis une seconde dans les reins, en 1,25-dihydroxyvitamine D3 [1,25(OH)2D3], la forme active. Cette synthèse dépend de la latitude, de la saison, de l’âge, de la couleur de peau, des vêtements et de la crème solaire.
Quel est le rôle du calcium pour les os ?
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps : 1 à 2 % du poids corporel, dont 99 % dans le squelette et les dents, où il assure structure et solidité (ANSES). Le reste circule dans le sang et les tissus, où il intervient dans la contraction musculaire, la coagulation et la transmission nerveuse.
Allégations autorisées : le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale ; il contribue à une fonction musculaire normale, à une neurotransmission normale et à une coagulation sanguine normale.
Comment la vitamine D3 aide-t-elle à absorber le calcium ?
Le calcium est absorbé dans l’intestin grêle, et cette absorption dépend du statut en vitamine D. La vitamine D3 active, la 1,25(OH)2D3, stimule dans les cellules de l’intestin la production des protéines qui transportent le calcium vers le sang.
La vitamine D3 régule aussi, avec l’hormone parathyroïdienne (PTH), le taux de calcium dans le sang. Quand il baisse, les glandes parathyroïdes sécrètent de la PTH, qui augmente la production de 1,25(OH)2D3. Résultat : plus de calcium absorbé par l’intestin, du calcium mobilisé depuis les os et moins de calcium éliminé par les reins.
Quels apports en calcium et en vitamine D selon l’âge ?
Un adulte a besoin de 950 mg de calcium par jour à partir de 25 ans et de 15 µg de vitamine D. Ces valeurs sont celles de l’ANSES ; les limites de sécurité sont les apports quotidiens à ne pas dépasser durablement, alimentation et compléments compris. Pour la vitamine D, 1 µg équivaut à 40 UI.
| Âge | Calcium conseillé (mg/j) | Calcium : limite de sécurité | Vitamine D conseillée (µg/j) | Vitamine D : limite de sécurité |
|---|---|---|---|---|
| 1 à 3 ans | 450 | — | 15 | 50 µg |
| 4 à 10 ans | 800 | — | 15 | 50 µg |
| 11 à 17 ans | 1 150 | — | 15 | 100 µg |
| 18 à 24 ans | 1 000 | 2 500 mg | 15 | 100 µg |
| 25 ans et plus | 950 | 2 500 mg | 15 | 100 µg |
| Grossesse et allaitement | 950 | 2 500 mg | 15 | 100 µg |
Source : ANSES, références nutritionnelles en vitamines et minéraux (limites de sécurité issues de l’EFSA). « — » : pas de limite fixée pour cette tranche d’âge. 15 µg = 600 UI ; 100 µg = 4 000 UI.
L’ANSES précise que la référence en vitamine D ne tient compte que de l’alimentation, pas du soleil. Or les adultes français n’en consomment en moyenne que 3,1 µg par jour (étude INCA 3) : l’exposition au soleil comble normalement l’écart.
Où trouver du calcium et de la vitamine D ?
Le calcium vient surtout des produits laitiers, des légumineuses, des fruits à coque, de certains légumes-feuilles et des eaux riches en calcium. La vitamine D vient surtout du soleil : 15 à 20 minutes d’exposition en fin de matinée ou dans l’après-midi suffisent à couvrir le besoin du jour, selon l’ANSES. Côté assiette, ce sont les poissons gras, l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf.
| Aliment (pour 100 g) | Calcium (mg) | Vitamine D (µg) |
|---|---|---|
| Emmental | 898 | 0,28 |
| Sardine à l’huile, en conserve, égouttée | 333 | 7,6 |
| Saumon en conserve, égoutté | 270 | 13 |
| Amande avec peau | 260 | < 0,25 |
| Yaourt nature | 128 | 0,8 |
| Lait demi-écrémé UHT | 117 | < 0,5 |
| Œuf cru (entier, sans coquille) | 77 | 1,9 |
| Hareng fumé | 62 | 22 |
| Maquereau cru | 5 | 6,4 |
| Huile de foie de morue | 1 | 250 |
Source : table de composition Ciqual (ANSES), teneurs pour 100 g.
Les aliments enrichis (laits végétaux, céréales, certains produits laitiers) apportent aussi du calcium ou de la vitamine D : l’étiquette l’indique. La coquille d’œuf est une autre source de calcium, très concentrée : environ 400 mg par gramme de poudre. Nov’Acti l’utilise dans son complément calcium et vitamine D3 (calcium Ovocet® issu de coquille d’œuf). Pour la préparer soi-même sans risque et connaître ses limites, voir notre article sur la poudre de coquille d’œuf et le calcium.
Comment et quand prendre la vitamine D ?
Au cours d’un repas qui contient des matières grasses, tous les jours à la même heure, sans dépasser la dose indiquée. La vitamine D est liposoluble : dans un essai chez 50 adultes âgés, une dose prise avec un repas contenant 30 % de lipides était absorbée 32 % de plus qu’avec un repas sans graisse (Dawson-Hughes et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015). Matin ou soir : aucune donnée solide ne départage les deux, choisissez le repas le plus riche de la journée pour ne pas oublier.
- Régularité plutôt que fortes doses : une dose annuelle unique de 500 000 UI, donnée à 2 256 femmes de 70 ans et plus, a augmenté les chutes de 15 % et les fractures de 26 % par rapport au placebo (Sanders et al., JAMA, 2010). Les ampoules fortement dosées relèvent de la prescription médicale.
- Ne pas cumuler : additionnez la vitamine D de tous vos compléments et aliments enrichis avant d’en ajouter un.
- Calcium et vitamine D ensemble : ils se complètent, puisque la vitamine D contribue à l’absorption du calcium.
Faut-il doser sa vitamine D avant d’en prendre ?
Pas systématiquement. En 2013, la Haute Autorité de santé n’a pas reconnu d’utilité au dosage de la vitamine D en routine et l’a réservé à des situations précises, décidées par le médecin (HAS, « Utilité clinique du dosage de la vitamine D »). De même, la mesure de la densité minérale osseuse (ostéodensitométrie) se prescrit selon le profil de risque.
Quels sont les effets secondaires de la vitamine D3 ?
Aux doses conseillées, la vitamine D3 n’a pas d’effet secondaire attendu. Les problèmes viennent du surdosage : selon l’ANSES, c’est le recours aux compléments alimentaires contenant de la vitamine D qui peut exposer à des apports trop élevés. L’excès provoque une hypercalcémie, un taux de calcium trop élevé dans le sang, avec calcification de certains tissus et des conséquences cardiaques et rénales. Il peut aussi causer maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids et fatigue intense (ANSES).
- Limite de sécurité : 100 µg (4 000 UI) par jour à partir de 11 ans, 50 µg de 1 à 10 ans, 25 à 35 µg chez le nourrisson.
- Nourrissons : l’ANSES a recensé plusieurs cas de surdosage après la prise de compléments alimentaires. Elle recommande pour eux des médicaments, sur prescription uniquement.
Trop de calcium : quels effets secondaires ?
À long terme, un excès de calcium peut entraîner, chez les personnes sensibles, une hypercalciurie (trop de calcium dans les urines) avec formation de calculs rénaux, et une calcification des reins (néphrocalcinose). Le risque augmente en cas d’excès de vitamine D en même temps (ANSES). La limite de sécurité est de 2 500 mg par jour chez l’adulte, alimentation et compléments compris.
- Calculs rénaux : dans un essai portant sur 36 282 femmes ménopausées (1 000 mg de calcium et 400 UI de vitamine D3 par jour, 7 ans de suivi en moyenne), le risque de calculs rénaux était 17 % plus élevé que sous placebo (Jackson et al., New England Journal of Medicine, 2006).
- Médicaments : le carbonate de calcium réduit l’absorption de la lévothyroxine, un traitement de la thyroïde (Singh et al., JAMA, 2000). D’autres traitements sont concernés : votre pharmacien vous dira comment espacer les prises.
Vitamine K et K2 : faut-il l’associer à la vitamine D3 ?
La vitamine K n’est pas indispensable à la prise de vitamine D, et il n’existe pas d’allégation autorisée propre à l’association D3 + K2 : chaque vitamine a les siennes. Pour la vitamine K, le règlement européen en retient deux : « La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale » et « La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale ».
- K1 et K2 : la vitamine K1 (phylloquinone) vient surtout des légumes à feuilles vert foncé et de certaines huiles ; la K2 (ménaquinones) est produite par des bactéries et se trouve dans le foie, les viandes, le jaune d’œuf, les produits laitiers fermentés et les aliments fermentés (ANSES).
- Apport conseillé : 79 µg de vitamine K1 par jour pour un adulte (ANSES). Les carences d’origine alimentaire sont rares.
- Limite de sécurité : aucune n’a été fixée, faute de données suffisantes (EFSA, synthèse des limites supérieures).
Vitamine K : quel danger avec les anticoagulants ?
Le vrai danger de la vitamine K concerne les personnes sous anticoagulant antivitamine K (AVK : warfarine, fluindione, acénocoumarol). Chez des volontaires traités par acénocoumarol, 10 µg par jour de vitamine K2 (MK-7) ont suffi à faire baisser l’INR de façon cliniquement notable chez au moins 40 % d’entre eux ; les auteurs concluent qu’il faut éviter ces compléments sous AVK (Theuwissen et al., Journal of Thrombosis and Haemostasis, 2013). Côté alimentation, une revue systématique conclut que l’essentiel est de garder des habitudes stables, sans supprimer les légumes verts (Violi et al., Medicine, 2016). Sous AVK, ne commencez ni n’arrêtez aucun complément contenant de la vitamine K sans l’accord de votre médecin.
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine D ou de calcium ?
Un manque modéré passe souvent inaperçu. Une carence marquée en vitamine D se traduit par des troubles musculaires (baisse du tonus, crises de tétanie, convulsions) et osseux : ostéomalacie chez l’adulte, rachitisme chez l’enfant, avec douleurs et déformations osseuses (ANSES). Les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes, les femmes ménopausées et les personnes à peau foncée sont les plus exposées.
- Hypocalcémie : un taux de calcium trop bas dans le sang se manifeste par des spasmes musculaires, des crampes, des engourdissements et des picotements.
- Ostéopénie et ostéoporose : un apport insuffisant et prolongé en calcium ou en vitamine D diminue la masse osseuse et augmente le risque de fracture.
- Rachitisme et ostéomalacie : chez l’enfant, la carence en vitamine D provoque le rachitisme, des os mous et déformés ; chez l’adulte, l’ostéomalacie, avec douleurs osseuses et faiblesse musculaire.
Ces maladies se diagnostiquent et se traitent avec un médecin. Un complément alimentaire n’en est pas le traitement.
Précautions avant de prendre calcium et vitamine D
- Avis médical : indispensable en cas de maladie des reins, de calculs rénaux, de taux de calcium élevé dans le sang ou de traitement en cours.
- Grossesse et allaitement : les besoins sont les mêmes que chez l’adulte (950 mg de calcium, 15 µg de vitamine D). La supplémentation se décide avec la sage-femme ou le médecin, sans cumuler plusieurs produits.
- Limites de sécurité : 100 µg de vitamine D et 2 500 mg de calcium par jour chez l’adulte, toutes sources confondues.
- Anticoagulants AVK : pas de complément contenant de la vitamine K sans l’accord du médecin.
- Interactions : espacez calcium et lévothyroxine, et signalez tout complément à votre pharmacien.
- Allergie à l’œuf : les compléments dont le calcium provient de la coquille d’œuf sont à éviter sans avis médical.
- Enfants et nourrissons : vitamine D uniquement sur prescription.
Conclusion
La protection des os passe par un apport suffisant en calcium et en vitamine D3 tout au long de la vie : une alimentation variée, une exposition raisonnable au soleil et, si besoin, un complément, sans dépasser les limites de sécurité. Le médecin reste l’interlocuteur pour vérifier ses besoins, notamment en cas de traitement, de grossesse ou de maladie. Ces gestes, avec une activité physique régulière, contribuent à garder des os en bonne santé et une bonne qualité de vie.
Sources
- ANSES — « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux ». — anses.fr
- ANSES — « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? ». — anses.fr
- ANSES — « Le calcium : pourquoi et comment en consommer ? ». — anses.fr
- ANSES — Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. — ciqual.anses.fr
- Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées. — eur-lex.europa.eu
- EFSA — Synthèse des limites supérieures de sécurité (2024). — efsa.europa.eu
- HAS — « Utilité clinique du dosage de la vitamine D », 2013. — has-sante.fr
- Tripkovic L. et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031
- Dawson-Hughes B. et al. « Dietary fat increases vitamin D-3 absorption ». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954
- Sanders K.M. et al. JAMA, 2010. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460620
- Jackson R.D. et al. (Women’s Health Initiative). New England Journal of Medicine, 2006. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16481635
- Singh N. et al. « Effect of calcium carbonate on the absorption of levothyroxine ». JAMA, 2000. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838651
- Theuwissen E. et al. Journal of Thrombosis and Haemostasis, 2013. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23530987
- Violi F. et al. Revue systématique. Medicine, 2016. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962786
Ces informations sont données à titre général. Elles ne constituent pas une allégation de santé au-delà des allégations autorisées citées, et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
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