L’essentiel
- Comment renforcer ses tendons. Le tendon s’adapte à la charge mécanique : l’approche la mieux étudiée est un renforcement progressif, par exemple l’entraînement lent et lourd ou excentrique. Dans un essai randomisé sur 58 patients atteints d’une tendinopathie du tendon d’Achille, les deux protocoles de 12 semaines ont donné des améliorations de la douleur et de la fonction maintenues à 52 semaines (Beyer et al., 2015).
- Les os. Les repères de l’ANSES pour un adulte de 25 ans et plus sont 950 mg de calcium et 15 µg de vitamine D par jour, alimentation comprise, sans dépasser 2 500 mg de calcium ni 100 µg de vitamine D (ANSES). L’exercice en charge a un effet faible mais significatif sur la densité osseuse (Cochrane, Howe 2011).
- Les chutes. L’exercice réduit de 23 % le nombre de chutes chez les personnes âgées vivant chez elles (108 essais, 23 407 participants ; Cochrane, Sherrington 2019).
- Précautions. Une douleur tendineuse qui dure, ou toute douleur après une chute, relève d’un avis médical. Les compléments ne remplacent ni l’alimentation, ni l’exercice, ni un suivi médical.
Avec l’âge, l’os perd peu à peu de sa densité et le tendon change de composition. On ne peut pas arrêter ces processus, mais plusieurs facteurs de mode de vie sont bien documentés. Cet article distingue ce que disent les sources pour les os et pour les tendons, car les preuves ne sont pas les mêmes. Il est publié par Nov’Acti, marque de compléments alimentaires.
Comment les os évoluent-ils avec l’âge ?
L’os se renouvelle en permanence : une phase de résorption élimine le tissu ancien, une phase de formation le remplace. La masse osseuse augmente jusqu’à environ 25 ans, reste stable un temps, puis la résorption l’emporte, avec une baisse plus marquée à partir de 40-50 ans (Inserm). Après la ménopause, la chute du taux d’œstrogènes accélère la perte osseuse pendant 5 à 10 ans. L’Inserm retient les apports en calcium et en vitamine D et l’activité physique comme des facteurs importants pour constituer, puis maintenir, la masse osseuse. Pour comprendre la maladie qui découle d’une perte osseuse marquée, voir Comprendre l’ostéoporose.
Quels nutriments comptent pour les os ?
Le calcium, la vitamine D et le magnésium sont les trois nutriments pour lesquels l’Union européenne autorise une allégation sur l’ossature. Le tableau donne leur rôle et les repères de l’ANSES.
| Nutriment | Allégation autorisée (règlement (UE) n° 432/2012) | Repère ANSES, adulte de 25 ans et plus | Sources alimentaires citées par l’ANSES |
|---|---|---|---|
| Calcium | « Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale » | 950 mg/j (apport suffisant) ; limite de sécurité 2 500 mg/j | Produits laitiers, légumineuses, fruits à coque, certains légumes-feuilles, eaux riches en calcium |
| Vitamine D | « La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale » | 15 µg/j ; limite de sécurité 100 µg/j | Poissons gras, huile de foie de morue, jaune d’œuf ; synthèse par la peau au soleil |
| Magnésium | « Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale » | 380 mg/j pour les hommes, 300 mg/j pour les femmes (apport suffisant) ; 50 à 60 % du magnésium du corps se trouve dans les os | Oléagineux, chocolat, café, céréales complètes, mollusques et crustacés, certaines eaux minérales |
L’ANSES rappelle que l’absorption du calcium est favorisée par la vitamine D, et que des apports excessifs en calcium peuvent, chez des sujets sensibles, favoriser des calculs rénaux (ANSES).
Quels exercices pour les os ?
L’exercice a un effet modeste mais mesurable sur la densité osseuse. La revue Cochrane de Howe et al. (43 essais, 4 320 participantes ménopausées) rapporte, par rapport aux groupes témoins, un gain de densité osseuse de 1,03 % au col du fémur avec le renforcement musculaire progressif du bas du corps, et de 3,22 % à la colonne avec les programmes combinés. Les auteurs notent un effet statistiquement significatif mais faible, sans effet démontré sur le nombre de fractures dans cette revue.
Pour les chutes, qui exposent aux fractures, la revue Cochrane de Sherrington et al. (108 essais, 23 407 participants, 76 ans en moyenne) montre que l’exercice, tous types confondus, réduit le taux de chutes de 23 % et la proportion de personnes qui chutent au moins une fois de 15 %, avec une preuve de haute certitude. Marche, renforcement, équilibre (tai-chi, par exemple) : un programme se choisit avec un médecin ou un professionnel de la rééducation.
Que sait-on des tendons avec l’âge ?
Moins qu’on ne le croit. Le lien entre tendinopathies et âge est bien établi, mais les changements des propriétés mécaniques du tendon avec l’âge ne sont pas clairs : les études donnent des résultats contradictoires (Birch et al., 2016). Ce qui est établi, c’est que le tendon réagit à la charge mécanique : la mise en charge, l’absence de charge, le vieillissement et la blessure modifient ses cellules, sa matrice et ses propriétés mécaniques (Magnusson et Kjaer, 2019).
Comment renforcer ses tendons ?
Par une charge progressive, régulière et encadrée. Dans l’essai de Beyer et al. (58 patients, tendinopathie d’Achille chronique de plus de 3 mois, 12 semaines), l’entraînement excentrique et l’entraînement lent et lourd ont donné des améliorations équivalentes de la douleur et de la fonction, maintenues à 52 semaines. Le second a été mieux suivi (92 % des séances contre 78 %) ; l’écart de satisfaction à 12 semaines n’était pas significatif (100 % contre 80 %, p = 0,052).
Ces protocoles ont été testés pour le tendon d’Achille ; pour un autre tendon, la durée, la charge et le geste se décident avec un professionnel de la rééducation. Les étirements, les sports aquatiques, la reprise progressive après une pause et l’échauffement sont des habitudes courantes, mais cet article ne cite pas d’étude solide pour chacun.
Tabac, alcool, sédentarité : les facteurs qui comptent
Les données chiffrées portent surtout sur les os :
- Tabac. Une méta-analyse de Kanis et al. (2005) associe le tabagisme actuel à un risque de fracture plus élevé (rapport de risque 1,25 pour toute fracture, 1,84 pour la hanche) ;
- Alcool. Une autre méta-analyse du même groupe (Kanis et al., 2005) n’observe pas d’augmentation significative du risque jusqu’à 2 unités par jour, et un risque accru au-delà (rapport de risque 1,68 pour la hanche) ;
- Sédentarité. Voir plus haut : l’exercice est le facteur d’action le mieux documenté, pour les os, les chutes et les tendons.
Et les compléments alimentaires ?
Un complément ne remplace ni l’alimentation ni l’exercice. Il peut aider à couvrir un apport en calcium ou en vitamine D insuffisant, après avis d’un médecin ou d’un pharmacien, surtout en cas de traitement, de calculs rénaux ou de grossesse. Pour les tendons, nous n’avons relevé aucune allégation de santé autorisée : les formulations autorisées qui associent la vitamine C et la formation normale de collagène concernent les os, les cartilages, la peau, les gencives, les dents et les vaisseaux sanguins, mais pas les tendons (règlement (UE) n° 432/2012).
Pour l’ossature, Nov’Acti propose Renforcement osseux : 2 comprimés par jour apportent 400 mg de calcium issu de coquille d’œuf (50 % des valeurs nutritionnelles de référence) et 15 µg de vitamine D3 végétale (300 %), ainsi que du magnésium. Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale ; la vitamine D et le magnésium y contribuent. Cette formule apporte déjà la totalité du repère ANSES en vitamine D : tenez compte de vos autres sources avant de la combiner avec un autre complément.
Quand consulter un médecin ?
Consultez pour toute douleur de tendon qui dure plus de quelques semaines ou s’aggrave, pour une perte brutale de force ou un claquement dans un tendon, pour toute douleur osseuse après une chute ou un choc, et avant de commencer un complément si vous suivez un traitement.
Questions fréquentes sur les os et les tendons
- Comment renforcer ses tendons naturellement ? Par une charge mécanique progressive et régulière, par exemple un renforcement lent et lourd ou excentrique, encadré par un professionnel de la rééducation (Beyer, 2015, tendon d’Achille). Aucun aliment ni complément n’a de preuve équivalente.
- Quels aliments pour des os solides ? Ceux qui apportent calcium et vitamine D : produits laitiers, légumineuses, fruits à coque, certains légumes-feuilles, poissons gras, jaune d’œuf (ANSES). Le repère adulte est de 950 mg de calcium et de 15 µg de vitamine D par jour.
- Faut-il prendre du collagène pour les tendons ? Les allégations autorisées qui associent la vitamine C et la formation de collagène ne mentionnent pas les tendons, et cet article ne cite pas d’étude solide sur le collagène et les tendons. Le mieux documenté reste la charge mécanique progressive.
- Combien de calcium par jour pour un adulte ? L’ANSES retient 950 mg par jour pour un adulte de 25 ans et plus, tous apports confondus (alimentation et compléments), sans dépasser 2 500 mg.
Références scientifiques
- 1Beyer R. et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2015.PubMed
- 2Magnusson S.P., Kjaer M. The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon. Journal of Physiology, 2019.PubMed
- 3Birch H.L. et al. Influence of ageing on tendon homeostasis. Advances in Experimental Medicine and Biology, 2016.PubMed
- 4Howe T.E. et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.PubMed
- 5Sherrington C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.PubMed
- 6Kanis J.A. et al. Smoking and fracture risk: a meta-analysis. Osteoporosis International, 2005.PubMed
- 7Kanis J.A. et al. Alcohol intake as a risk factor for fracture. Osteoporosis International, 2005.PubMed
- 8ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.ANSES
- 9ANSES. Le calcium : pourquoi et comment en consommer ?ANSES
- 10Inserm. Dossier « Ostéoporose ».inserm.fr
- 11Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste d’allégations de santé autorisées.eur-lex.europa.eu
Ces publications sont citées à titre d’information scientifique. Elles ne constituent pas une allégation de santé au sens du règlement (CE) n° 1924/2006 et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
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